Zdravšie náhrady klasickej múky

28. marca 2018

Pripravili sme Vám prehľad zdravších náhrad klasickej múky, ktoré síce obsahujú lepok, ale aj tak sú zdravšie varianty miesto bežnej bielej múky.

Všeobecné informácie o výrobe: 

– zrno môžeme drviť úderom, tlakom, strihom, rozotieraním + ich kombinácia.
– triedená je podľa veľkosti častíc, množstva minerálnych látok, druhu použitého obilia.
– T-kódovanie podľa obsahu minerálov, čím je vyššie, tým je vyšší obsah minerálnych látok.
– biela múka obsahuje len jadro (bielkovina+ škrob), celozrnná obsahuje: jadro, klíček, otruba  ( vysoký obsah vlákniny a minerálov)
– celozrnná múka býva mletá iným spôsobom ako múka biela. Obsahuje aj vonkajšej časti zrna, ktoré sú bohaté na minerálne látky, vitamíny a vlákninu, preto sú výrobky z nej výživovo hodnotnejšie.
Celozrnná múka má nižší glykemický index. Pečivo je vláčnejšie, vydrží dlhšie jemné, bude tmavšie a výrazne chutnejšie.

Zdravšie náhrady klasickej múky

Gluténové: pšeničná, celozrnná pšeničná múka, špaldová, grahamová, ražná, jačmenná, ovsená a kamutová.

Bezgluténové: Ryžová, kukuričná, zemiaková, pohánková, quinoová, sójová, ciroková, cícerová, gaštanová, kokosová, mandľová, sezamová, amarantová, banánová, hrachová, z hroznových jadier, jablčná, konopná, maková, nopálová, pšenová, rascová, tapioková, tekvicová, ľanová a teffová.

Pšeničná celozrnná múka: Pšeničná múka je obohatená o vitamíny a minerály, nakoľko obsahuje pomleté klíčky a otruby. V porovnaní s bielou múkou dodá nášmu telu hodnotnejšie látky a rýchlejšie sa dostaví pocit sýtosti. S minimom tuku a maximom vlákniny bojuje proti nadváhe, srdcovo-cievnym ochoreniam a znižuje množstvo cholesterolu v krvi.

Grahamová múka: Ide o formu celozrnnej múky, pri výrobe ktorej sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou vzniká hrubšia hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Originálna grahamová múka je teda nebielená a nerafinovaná, má hrubšiu štruktúru ako celozrnná. Oproti bielej múke obsahuje výrazne viac bielkovín, vlákniny,  vitamínov E, B a minerálnych látok.

Špaldová celozrnná múka: Má vysoký podiel bielkovín, tuku s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, sacharidov, minerálov a vitamínov. Obsahuje rozpustnú i nerozpustnú vlákninu. Nerozpustná vláknina je potrebná pre správne fungovanie nášho tráviaceho traktu, rozpustná vláknina sa podieľa na udržaní zdravého kardiovaskulárneho systému. Je ľahšie stráviteľná než iné obilniny a má nižší glykemický index. Je vhodná pre ľudí trpiacich migrénami, vysokým krvným tlakom, cholesterolom, či cukrovkou.

Ražná múka: Raž je blízko príbuzná pšenici, avšak je tmavšia a má tenšie zrno. Zo všetkých obilnín obsahuje raž najvyšší podiel aminokyseliny lyzínu. Je tiež zdrojom komplexu vitamínu B, vitamínu E, železa a niekoľkých druhov minerálov. Ražná múka má pre tráviaci trakt výhodnejšie zloženie, najmä má vyšší obsah vlákniny aj jej skladba je pre človeka priaznivejšia.
Podľa škandinávskych výskumov raž obsahuje množstvo látok s podporou ochrany proti srdcovým a cievnym chorobám. Preto je vhodné zaradenie ražnej múky do jedálnička.

Ražná múka celozrnná: Raž sa vyznačuje vysokou nutričnou hodnotou, je bohatá na vlákninu a minerály. Obsahuje až 70% sacharidov, draslík, síru, železo, fosfor a fluór. Upravuje činnosť čriev, pôsobí proti zápche a hemoroidom. Ražná múka je ťažšia a hustejšia a má nižší obsah lepku. Je výborná najmä na pečenie chleba, ktorý má dlhšiu trvanlivosť, ale i na pečenie perníkov, zahusťovanie polievok, obilné placky a kaše.
Ak sa ju rozhodnete využiť pri pečení, je vhodné ju kombinovať s múkami s vyšším obsahom lepku (napr. so špaldovou).

Jačmenná celozrnná múka: Obsahuje prospešné vitamíny skupiny B, je vhodná pri zápche a obsahuje veľmi málo lepku. Okrem 85% sacharidov je plná vitamínu E a vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B5. Znižuje riziko vzniku kožných zápalov, ako aj kardiovaskulárnych ochorení. Z tejto múky s nízkym obsahom lepku si pripravte placky alebo pečivo, ak vás trápia žalúdočné vredy alebo zápcha. Je výborná napríklad na prípravu placiek, lievancov či palaciniek.

Ovsená múka: Celozrnná múka vyrobená z rozomletých ovsených klíčkov a otrúb, so stopami lepku (môže byť však aj úplne bezlepková, ak nenastala kroskontaminácia). Pripraviť si ju môžete doma jednoducho aj vy, rozmixovaním alebo pomletím ovsených vločiek. Je veľmi vhodná na kombinovanie s ostatnými múkami. Dostanete z nej vláčnejšie cesto. Obsahuje o trochu viac zdravých tukov v porovnaní s ostatnými celozrnnými múkami.
Ovos je vhodnou potravinou pre deti vo fáze vývoja a kojace matky. Ovos by mal byť pri poškodení pečene a pri cukrovke častejšie využívanou potravinou, pretože povzbudzuje metabolizmus. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, má estrogénne a antioxidačné účinky. Tiež obsahuje psychoaktívne zlúčeniny, ktoré môžu potlačiť túžbu po nikotíne. Pôsobí antidepresívne. Jeho vysoké dávky však môžu u niektorých ľudí spôsobiť nafukovanie a bolesti brucha.

Kamutová múka: Vďaka vysokému obsahu cenných mastných kyselín, ľahko stráviteľných sacharidov a veľmi hodnotných bielkovín je označovaná ako vysoko energetická obilovina, ktorá zasýti. Obsahuje vitamín E, fosfor, riboflavín, horčík, zinok, železo, niacín, thiamín, komplex zložitých cukrov a mnoho ďalších výživných látok. Je zaujímavá tým, že aj keď obsahuje lepok, niektorí pacienti s celiakiou ho bez problémov môžu jesť. Z výskumu, ktorý vypracoval International Food Allergy Association vyplýva, že mnohí ľudia trpiaci alergiou na pšenicu, nevykazujú alergiu na kamut. Kamut je najmenej alergizujúca potravina. Obsahuje o 20-40% viac bielkovín ako bežná pšenica. Má mimoriadne vysoký obsah selénu, vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, zinku a horčíku, minerálov a stopových prvkov. Pšenica kamut nie je vhodná pre tých, ktorý trpia brušnou chorobou.