Bezlepkové múky klasické
Prednedávnom sme Vám ponúkli prehľad zdravších náhrad klasickej múky, ktoré ale obsahovali lepok. Samostatný článok dnes venujeme bezlepkovým múkam, aby hlavne tí, ktorí sú nútení stravovať sa špeciálne, mali poruke šikovný prehľad. Priznajme si, kulinársky svet pozná a bežne používa múky, o ktorých sme my ešte ani nepočuli.
Bezgluténové múky: Ryžová, kukuričná, zemiaková, pohánková, quinoová, sójová, ciroková, cícerová, gaštanová, kokosová, mandľová, sezamová, amarantová, banánová, hrachová, z hroznových jadier, jablčná, konopná, maková, nopálová, pšenová, rascová, tapioková, tekvicová, ľanová a teffová.
Klasické bezlepkové múky – náhrady
Ryžová múka:
Jedna z najpoužívanejších bezlepkových múk. Múka z bielej ryže je veľmi jemná, z hnedej ryže však nutrične bohatšia, s jemnou orechovou chuťou. Múka je ideálna na pečenie, výsledné produkty sú jemné a vláčne. Je takisto skvelá na zahusťovanie či obaľovanie a je veľmi ľahko stráviteľná. Dostať ju je možné v polohrubej aj hladkej forme.
Kukuričná múka:
Používa sa tam, kde nie je potrebná vysoká spojivosť – do múčnikov z varených obilnín, do placiek, palaciniek. Má výborné chuťové vlastnosti, dobre zahusťuje, ale má hrubšiu konzistenciu. Múka kukuričná je známa vďaka príprave tortillových placiek. Z kukuričnej múky sa často pripravuje kaša, ktorá je po vychladnutí natoľko pevná, že sa krája na kúsky a niekedy aj smaží. Polenta, známa tiež ako kukuričná múka, je k predaji buď ako instantná, predvarená alebo obyčajná. Akonáhle polentu vsypete do vriacej tekutiny, je potrebné ju miešať na nízkom plameni, kým sa nezačne oddeľovať od stien nádoby. Doba prípravy závisí na type polenty – instantná postačuje 5 minút; obyčajná vyžaduje približne 20 minút.
Zemiaková múka:
Vyrába sa z varených a sušených zemiakov následne zomletých na múku. Zemiakovú múku je dobré kombinovať s inými múkami, pretože pohlcuje veľa tekutiny a výsledný produkt by nemal správnu konzistenciu. Zemiaková múka nie je to isté čo zemiakový škrob. Dá sa využiť všade tam kde aj zemiaky – placky, halušky, chlieb, pirohy. Je tiež skvelým zahusťovadlom. Zemiaková múka je dobrým zdrojom vitamínu B6, tiamínu, niacínu, draslíka, fosforu, horčíka, mangánu aj medi.
Pohánková múka:
Pohánka obsahuje draslík, fosfor, vápnik, železo, meď, mangán, zinok, vitamíny skupiny B, cholín, rutín a tokoferol (E). Najviac je táto obilnina cenená pre vysoký obsah bioflavonoidov, rutínu, obsiahnutého v semenách i šupkách. Pôsobí liečivo na cievy v celom organizme. Zmierňuje ťažkosti s kŕčovými žilami na nohách. Účinok rutinu ešte násobí vitamín C, preto je nevyhnutné jesť k pohánke surovú zeleninu. Rutín s vitamínom C znižuje riziko trombózy, infarktu či mozgovej mŕtvice. Pohánka je tiež veľmi výhodná k detoxikácii. Obsah vitamínov B 1 a B 2 pomáha telu aktivovať energiu podporujúcu činnosť nervov. Priaznivo ovplyvňuje stavy podráždenosti, nechutenstvo a bolesti hlavy. Veľmi dôležitým vitamínom obsiahnutým v pohánke je cholín, ktorý regeneruje pečeňové bunky. Zároveň napomáha pri odbúravaní nahromadeného tuku v pečeni. Pohánka obsahuje kyselinu linoleovú, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi a pôsobí proti zrážaniu krvi v cievach. Tieto hodnoty sú však zachované iba v mechanicky lúpanej pohánke.
Sójová múka:
Je vyrábaná rozdrvením sójových bôbov a je bohatá na bielkoviny a tuk (pokiaľ nie je zbavená tuku) a na druhej strane obsahuje nízke množstvo sacharidov. Je bohatá na železo, vápnik, fosfor, draslík, horčík a niekoľko vitamínov skupiny B. Má silnejšiu orechovo-fazuľovú príchuť. Pri nahrádzaní pšeničnej múky v receptoch sa používa v pomere 1 hrnček pšeničnej múky = 1 hrnček sójovej múky + 1/4 hrnčeka zemiakového škrobu. Ak sa rozhodnete použiť sójovú múku, vyberte si múku v Bio kvalite, keďže sója je zvyčajne geneticky modifikovaná a môže preto vyvolať množstvo zdravotných problémov.
Cícerová múka:
Cícerová múka sa používa na obohatenie jedla o nutričné hodnoty, rovnako tak aj na pečenie a zahusťovanie. Je prirodzene bezlepková a má orechovú príchuť. Pripravuje sa pomletím sušeného cíceru. Múka je obľúbená najmä vo vegetariánskej kuchyni. Dá sa použiť na pečenie, varenie polievok, príprave lievancov, špecialít ako je guláš, do omáčok, alebo ako prísada do mletého mäsa či šalátov. Pripravuje sa z nej známa nátierka hummus. Cícerová múka je cenná nielen pre jej kulinárske využitie. Obsahuje sacharidy, bielkoviny a vlákninu, ktorá je prospešná pre tráviaci systém. Je bohatá na vitamíny C, B6, kyselinu listovú a železo.
Gaštanová múka:
Vyrába sa z plodov jedlého gaštanu. Gaštanová múka je vynikajúca surovina pre vytvorenie skvelých pokrmov. Ideálny doplnok do chleba, koláčov a sušienok. Gaštanovou múkou môžete nahradiť až 25% múky pšeničnej. Gaštanová múka sa vyrába a melie z gaštanov sušených v priemere 16 dní pri teplote 47 ° C a následne oddelených od šupky. Gaštany sú prirodzene bezlepkové. Jedlé gaštany sú bohaté na vitamín C (majú porovnateľný obsah ako napr. citróny). Obsahujú tiež kyselinu listovú. Gaštan je bohatý aj na minerálne látky -mangán, meď a draslík, ktorý pomáha proti únave aj stresu. Obsahujú malé množstvo jednoduchých cukrov, ktoré dokáže telo vstrebávať a nedochádza ku kolísaniu hladiny krvného cukru. Gaštanová múka má sladkastú chuť a príjemnú vôňu, je preto vhodná na prípravu sladkých múčnikov, pečiva aj chleba.
Kokosová múka:
Vyrába sa z kokosovej dužiny, ktorá sa po vysušení a vylisovaní najemno zomelie. Kokosovou múkou možno klasickú pšeničnú múku v niektorých receptoch úplne nahradiť – muffiny, zákusky a palacinky. Niekedy je vhodné ju kombinovať s inými múkami – napr. z hroznových jadierok, gaštanovou, ľanovou, sezamovou alebo makovou. Ak chcete použiť iba kokosovú múku, pridajte o jedno vajíčko viac ako uvádza pôvodný recept, tým sa bude cesto menej drobiť. Kokosová múka nie je nijako sladená, ale vďaka sladkastej chuti kokosu stačí použiť menej sladidla, ako u bežnej múky. Okrem pečenia sa dá využiť na zahustenie polievok a omáčok. Pridaním do vody vznikne nápoj bohatý na bielkoviny a vlákninu. Mnohé bezlepkové múky sú takmer bez chuti, kokosová múka naopak dodá pokrmom zaujímavú chuť. Cesto z kokosovej múky bude celkovo ľahšie ako z múky mandľovej. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je veľmi vhodná pre vegetariánov a vegánov.
Mandľová múka:
Mandľová múka je jedna z najobľúbenejších surovín bezlepkového pečenia. Mandle sú zdrojom niektorých vitamínov a minerálov, napríklad horčíka, fosforu, zinku, vápnika a vitamínu E. Navyše obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pôsobia preventívne pri niektorých ochoreniach. Mandľovú múku používame hlavne pri pečení, do tort a cukroviniek, do krémov a dezertov. Môžeme z nej vyrábať aj mandľové mlieko a domáci marcipán, makrónky.
Múka je vhodná pre sladké pečenie a cukrársku výrobu, rovnako tak s ňou možno nahradiť čiastočne bežnú múku. Mandľová múka odtučnená sa vyrába z lúpaných (blanšírovaných) alebo neolúpaných (neblanšírovaných) sladkých mandlí. Najskôr sa lisovaním zbaví tukov (oleja) a následne sa najemno pomelie. Táto odtučnená múka má ľahšiu konzistenciu, obsahuje malé množstvo tuku (okolo 10%) a hodí sa viac pre varenie a pečenie. Rovnako tak je vhodná aj do studenej kuchyne, má práškovitejšiu konzistenciu oproti neodtučnenej múke a viac saje tekutiny a zväčší svoj objem. Mandľová múka neodtučnená nie je v prvej fáze zbavená tukov, iba sa najemno pomelú celé mandle (prípadne preosejú jemnejšej časti).
Sezamová múka:
Sezamová múka je zdravá paleo múka, ktorá sa vyrába z odtučnených sezamových semienok. Pri použití v receptoch dodáva jedlám lepšiu chuť a lepšie nutričné vlastnosti. Sezamová múka obsahuje množstvo zdravej vlákniny, bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Je cenená napríklad pre obsah vápnika, horčíka, zinku, železa či draslíka. Sezamová múka je odporúčaná aj pri redukčných diétach.
Obsiahnutá vláknina má dietetické vlastnosti, navodzuje pocit sýtosti a preto je mimoriadne vhodná do každého jedálnička redukčnej diéty. Sezamová múka má veľmi dobrú schopnosť absorbovať tekutiny a tuky, čo ju predurčuje na rôznorodé použitie v kuchyni. Využíva sa na pečenie chlebov, pečiva, posúchov a koláčikov. Vhodná je i na zahusťovanie kaše, pyré či krémov. Veľmi chutné sú suroviny ako mäso a zelenina obalené v sezamovej múke. Sezamová múka má mierne sladkastú chuť s orechovou príchuťou. Tieto chuťové vlastnosti ju predurčujú na použitie v sladkých receptoch a dezertoch.
Tekvicová múka:
Pri výrobe tekvicovej múky sa z tekvicových semienok najprv lisovaním za studena čiastočne zbaví tuku a potom sa najemno namelie múka, ktorá je typická svojou zelenou farbou, charakteristickou chuťou, vôňou a širokým použitím. Z tekvicovej múky možno upiecť chlieb, pečivo, pagáče, rôzne placky, je vhodná na prípravu pesta. Pridaním mandľovej arómy môže nahradiť pistácie. Je vhodná ako na pečenie tak zahusťovanie pokrmov, pretože absorbuje veľa tekutín a tukov. Pri plnej náhrade za inú múku pri príprave pečiva je vhodné pridať vajcia, aby sa cesto nedrobilo.
Je použiteľná do mnohých jedál a receptov či už ako čiastočná alebo úplná náhrada pôvodnej múky. Je vhodná aj pre vegetariánov a vegánov vďaka vysokému obsahu bielkovín. Vďaka nízkemu obsahu sacharidov a tukov je zase vhodná do redukčných diét aj pre vyznávačov zdravej stravy i Paleo diétu. Tekvicová múka je bohatá na vlákninu, bielkoviny a je oceňovaná pre vysoký obsah vitamínu E. Je prirodzene bezlepková a je vhodná aj pre celiatikov. Tekvicová múka je tiež veľmi vhodnou náhradou za mandľovú a gaštanovú múku napr. pri alergii na orechy.
Ľanová múka:
Pri výrobe ľanovej múky sa z ľanových semien za studena vylisuje olej a zvyšok sa pomelie na jemnú múku, ktorá je výborným zdrojom bielkovín, čo ocenia najmä vegáni, vegetariáni a športovci. Je vhodná na sladké aj slané pečenie a zahusťovanie – absorbuje veľa vody a tukov. Najlepší výsledok dosiahnete, ak ju v recepte zmiešate aj s inou múkou. Samostatne sa môže použiť napríklad na prípravu ľanového chleba. Vyniká najmä vysokým obsahom vlákniny, omega 3 mastných kyselín, fytoestrogénov (lignan). Konzumácia veľkého množstva ľanovej múky môže mať kvôli vysokému obsahu vlákniny preháňajúce účinky, preto sa odporúča aj pri liečbe zápchy.
Pšenová múka:
Pšeno vzniká lúpaním prosa. Výsledným produktom sú asi milimeter veľké žlté guličky. Pšeno bývalo u našich predkov veľmi frekventovanou potravinou. Do príchodu ryže na európsky kontinent tvorilo dôležitú súčasť bežnej stravy. Pšeno neobsahuje lepok, môžu ich konzumovať aj ľudia trpiaci celiakiou. Základnou živinou v pšene sú sacharidy. Pšeno je dobrým zdrojom draslíka, horčíka, fosforu, železa, medi, zinku. Z vitamínov prevažujú vitamíny skupiny B. Pšenová múka je vhodná pre bezlepkovú diétu, pečie sa z nej výborné pečivo, placky aj najrôznejšie sladké sušienky. Obsahuje vlákninu.
